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桌子水杯练手臂

桌子和水杯随处可见，但是这些简单的道具利用恰当，一样可以当成健身器材，用来锻炼自己的手臂，中老年人不妨试试。

桌子运动

1．背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌(大臂后侧的肌肉)，这组肌肉平时比较难锻炼。一组10-12次，一次练习3～5组。以下的动作都按照这个数量为基础，按个人感受自我控制，以不感到疲劳为度。

2．俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌抓住桌沿，身体伸直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以锻炼胸部肌肉。

3．动作及姿势与上个动作相同，只是将手掌打开与肩同宽，这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。要是觉得难度不大，可以适当加量。

水杯运动

水杯的重量虽小，但是对于锻炼手臂肌肉线条，特别是锻炼肌肉耐力有较好效果。较轻重量的重复锻炼一样可以达到目的，一般来说，灌满水的约800 毫升的水杯连续托举也需要很强的耐力的，要坚持练习才有效果。

1．将水杯当做哑铃，做曲臂动作。这个动作比较简单，但是姿势不正确效果也不明显。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的就是小臂，练习的人可以根据需要选择锻炼方式。

2．自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势要感觉到肱三头肌的压力就会有效果。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。

3．站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开；反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。

4．站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。

桌子+水杯运动

1．小臂向上平放在桌子上，手握杯广向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉，这个动作和以下2个动作都只是锻炼小臂肌肉的。

2．要求同上一个动作一样，唯——不同的是将手臂向下放在桌子上，向下反握杯子，向下放后再举起，手臂注意不要离开桌子，纯粹用手腕出力。若这样举杯子有些困难，也可以在桌沿上做动作。

3．手部姿势改为竖握，手臂向下放在桌面上，同样手腕用力，这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。

以上动作可以在有空闲的时候就练习，不拘时间和地点，每次做10叫5分钟，手臂略微酸痛即可达到效果。

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