现代医学养生 / 养生常识

健身腹肌锻炼

现代人们上班时坐办公室多，出门习惯以车代步，时间。长了，很容易引起腰椎病，腹部脂肪堆积。因此，在健身时，要加强对腰腹部的训练。下面的几种方法，值得借鉴。

仰卧抬臀。屈膝仰卧在地面，手臂平放于身体两侧，手掌贴紧地面。骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌岗要有绷紧感觉，撑lO 秒后慢慢放下。重复做12~15次。

垂直板悬垂腿上举。抓住把手并保持背部和前臂牢牢贴靠在垂直板的支撑垫上，两腿保持向下伸直，然后，通过腹肌的收缩用力使两腿慢慢上抬(脚尖向上，两腿基本伸直1)。同时臀部随之尽量抬起，当运动到两腿与上体成90度时，腹肌继续收缩并控制’稍停，用腹肌的张紧力控制并慢慢使两腿下落到开始位置。

机械仰卧起坐。仰卧在一个腹肌训练器上，两手抓住把手，两脚在辊垫后下方'躯干后仰应稍高于水平位，运动中以腹肌的收缩力使上体抬高，每次胸肋骨接近骨盆的感觉应与跪姿绳索收腹相似。

罗马椅体侧举。侧卧在一个罗马椅上，用外侧腿接触靠垫，把两手放在头后，用腹肌的收缩力尽量高地侧向抬起上体，在最高点腹肌处于“顶峰收缩，位，然后；慢慢还原至开始位置。完成一侧所有次数后再换到另一侧。张星华


人在旅途 如何健身

合理利用旅途中的时间和环境来健身，不仅可以延续平日的健身习惯和效果，也可以调节旅途中的单调，可谓一举多得。

1．上斜俯卧撑。手掌撑着宾馆床边做的俯卧撑，降低了做俯卧撑的难度，这对于手臂和胸部力量较小的人来说，不失是一种能坚持多做几次、几组锻炼的好方法。 2．虾卷。顾名思义像虾一样，双脚并拢离地，抬起腿向上、向胸靠拢，躯干也从后倾位向大腿靠，使大腿尽量与胸腹部贴近，动作过程中保持身体的平衡，一次做35个左右，每天来个4～5 组。如果感觉完成比较轻松，可以试试用双手抱头增加难度来做。

3．仰卧起坐。这个动作大家一定不陌生，25次一组，做3～4组。要是能做到35次一组，共做5～6组的话，相信离自豪展示你腹肌的日子不远了。

4．抬腿触墙。双腿伸直悬空，然后脚尖上抬至触墙即可。简单明了，直接对躯干进行有效的核心训练。建议12 次左右一组。

5．下蹲。完全充分的下蹲站起训练，能全面锻炼臀部及下肢，若对于膝盖有损伤或力量较弱的人，可以采用臀部碰触床即起的半蹲练习。建议20 次为一组，一般进行3～4组，如果可以进行5组及以上的话就是比较优秀的。

6．倒踩自行车。双腿不停地交替摆动，类似于倒踩自行车，保持20秒，组数量力而行，3组及格，5组优秀。这是良好的腰腹核心训练方法。 赵玲军  

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