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老年人应常吃的膳食搭配

   老年人指65岁以上的人，其营养原理和成年人基本相同，但由于老年人生理、心理以及免疫机能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变。老年人的膳食应注意：

    （1）老年人应适当限制总能量的摄入，但蛋白质的供给必须充足，尤其应注意食物的用量和消化吸收率。如黄豆、蛋白质含量高、质量也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干等。每日饮200毫升豆浆可得蛋白质8克。鸡肉不仅蛋白质含量高，且肉质松软，脂肪分布较均匀，故较易消化。鱼肌肉纤维较短，含水分多而含饱和脂肪少，肉质细嫩，蛋白质消化率高达87%-98%。因此，鸡、鱼更适合老年人食用。粮食的蛋白质含量不高，但因是主餐，进食量较大，如200克面粉可提供20克蛋白质，故可作为蛋白质的主要来源之一。但老年人对面粉的净利用率低于青年人。如主副食搭配适宜，在吃粮食的同时适当食用豆制品或动物性食品，可以充分发挥蛋白质互补的作用，提高食物的营养价值。

    （2）老年人每日脂肪总摄入量应限制在总热量的20%-25%。老年人所需的亚油酸等不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般以1.25：1为宜，因此宜选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽肉以及野味，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。

    （3）应充分供给富含钙、铁及维生素A、B2、C的食物。富含钙的的食物有虾皮、芝麻酱和乳制品等。乳类含有营养价值较高的蛋白质和钙，也是维生素A、B2的良好来源，只是含铁较少。新鲜绿叶菜及红、黄色瓜果类（如胡萝卜、南瓜、杏子等）含维生素A、C较丰富，也宜多选用。海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。经常选用饴贝、淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需微量无素锌、硒、铜等的摄入量，也有助于防治高血压和动脉硬化。

    （4）老年人还应适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯等。食用粗粮制作的面包比精白面包具有更高的营养价值，它含维生素B1较多，因而有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同时，所含的食物纤维可刺激肠道使其蠕动增加，可防止因食物纤维不足而发生大便干燥，甚至便秘等。

    另外，由于老年人牙齿脱落往往咀嚼不好，消化吸收功能差，菜肴烹调应使之既易于消化，又能最大限度地保存食物中原有的营养成分。膳食食安排以少食多餐为宜，一天可三餐主餐，两次增餐。食谱应多样化。早餐要注意质量，晚餐量不宜多。还应忌烟、酒、咖啡和辛辣刺激性强的食品。总之，平衡膳食是增强老年人体质和延缓衰老的基础。

  

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